跑量增加的规则：成本、时间与回报
关于跑量增加的规则，最有用的经验是——把标准降到每天都做得成的程度。
- 给自己留一条退路：状态差的日子有一个三分钟版本。
- 需要的工具不多，一双合脚的鞋基本够用，先别添置。
- 判断有没有做对，看的是能不能重复，而不是单次效果好不好。
先承认一件事：没有人能一直保持状态。所以跑量增加的规则的设计要包含「状态差的那天怎么办」。
把跑量增加的规则当成一个要长期维护的系统，而不是一个要完成的任务，判断标准会完全不同。
见过太多人把跑量增加的规则做成一次冲刺，然后停三周。停三周不是失败，但会让前面那点积累白费。
跑量增加的规则为什么值得认真对待
为什么跑量增加的规则值得花时间：它同时解决了两件事——把跑两公里就想停压下去，以及给你一个可对照的记录。后者往往比前者更有价值。
从风险角度看，跑量增加的规则的成本很低：时间可控、工具便宜、失败也不会带来什么损失。低成本的尝试，本来就该多做几次。
大多数人把跑量增加的规则想复杂了。它真正的结构只有三段：判断现状、定一个最小动作、给它一个固定位置。三段里最容易缺的是第三段。
跑量增加的规则的第一步怎么走
开始前先写好「三分钟版本」。状态差的日子做三分钟版本，链条就不会断。
第一步不是买工具，是记录三天现状。写下你现在怎么做的、什么时候做、卡在哪一步，纸上会比脑子里清楚得多。
给自己设一个触发点，绑在已经固定的事情后面——比如晚饭后收拾完厨房，或者刷完牙。靠时间点容易漂，靠事件不容易。
状态差的那天，把必做压到最小，才不会断。
亲历跑量增加的规则：从别扭到自然
第三周的算术很直白：投入在下降，结果在累积。爬楼不喘的体力从盼望变成了可以写在纸上的东西。
第二周才明白，跑量增加的规则做不做成，取决于前一天晚上。状态好的那几天不是动力足，是准备足。
把这个流程交给家里人试，他做得比我好。原因很简单：我的那些预设没有跟着传过去，他只按最小版本做。
| 省力做法 | 常规做法 | 细致做法 | |
|---|---|---|---|
| 起步要花的力气 | 十五分钟内能开始 | 半天摸到门道 | 头一周都在适应 |
| 投入的钱 | 手边现成的东西 | 几十元的消耗品 | 一两百的一次性投入 |
| 多久有感觉 | 当天就有差别 | 一到两周见分晓 | 三到四周才稳 |
| 适合谁 | 完全没接触过 | 准备长期做的人 | 时间很碎、想先试试 |
| 最容易放弃的点 | 没有固定时间 | 没人一起做 | 一开始定得太满 |
| 半年后还做得到吗 | 成了习惯，不用想 | 靠提醒维持 | 已经长进日常流程 |
同一件事的三种力度，按自己的条件对号入座。
把跑量增加的规则做成默认选项
跑量增加的规则能不能长期做，取决于它占不占脑子。占脑子的做法会被别的事挤掉，不占脑子的会变成默认。
把决策提前：周末决定下一周什么时候做，当天只负责执行。每次现场决定，等于每次重新开始。
给自己设一个下限：一周至少两次。低于这个数，习惯会退回去；高于这个数，多做的都是加分。
- 告诉一个人，留一份看得见的记录
- 一次只改一个变量，其余先不动
- 一双合脚的鞋放在使用的地方，别收进柜子
- 失败的那天做迷你版，保住链条
- 准备一个三分钟的复位动作，应对打断
做跑量增加的规则时的四个典型误判
最常见的返工来自跳过现状这一步。不知道自己现在是什么状态，任何方案都是猜。
还有一种看起来像努力的行为：反复研究方案，迟迟不开始。研究三小时，不如做十五分钟。
有人把跑量增加的规则做成给别人看的样子，记录很漂亮，实际没做。这种自我欺骗最难发现，也最伤。
小而频繁，胜过偶尔的全力以赴。
关于跑量增加的规则的常见问题
跑量增加的规则能在家完成吗？
多数可以。空间两平米就够，噪音和地面是主要限制。
跑量增加的规则和饮食要配合吗？
要。蛋白质和总热量决定恢复质量，练得多不等于可以随便吃。
跑量增加的规则一周几次合适？
新手两到三次，有基础的三到五次。中间至少留一天完全休息。
跑量增加的规则要买装备吗？
先别买贵的。一双合脚的鞋够用，坚持一个月再按需要补。
跑量增加的规则需要什么基础？
没有基础也能开始，但要从低强度起步。有心血管疾病、关节旧伤的先问医生。
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